Gesund ernähren

Auch gesundes Essen schmeckt

Mann mit geschnittenem Gemüse vor sich. Er gibt einem kleinen Jungen ihm gegenüber ein Stück Karotte.

Was wir essen, hat Einfluss auf unsere Gesundheit. Eine gesunde Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten kann dazu beitragen, das Risiko für verschiedene Krebserkrankungen zu senken.

Gut essen – Gesundheit fördern

Von ballaststoffreichen Lebensmitteln profitiert die Gesundheit insgesamt – vor allem aber der Darm. Es ist wissenschaftlich gut belegt, dass Ballaststoffe das Darmkrebsrisiko senken. Sie stecken vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst.

Wer häufig verarbeitete Fleischprodukte wie Wurst, Schinken und gepökeltes Fleisch isst, hat ein höheres Risiko für Darmkrebs. Auch der Verzehr von viel sogenanntem roten Fleisch – das sind Schweine-, Rind- und Lammfleisch – kann das Risiko erhöhen. Deshalb sollten diese Lebensmittel nur gelegentlich auf dem Speiseplan stehen.

Hier geht es nicht um strenge Regeln oder Verbote, sondern darum, gute Gewohnheiten im Alltag zu verankern und sich so auf lange Sicht gesund zu ernähren.

Nicht der Verzicht, sondern die Ausgewogenheit zählt

Tatsächlich kommt es bei der Krebsvorsorge weniger auf einzelne Nahrungsmittel an, sondern auf eine ausgewogene Ernährung insgesamt. Sie hilft dabei, ein gesundes Körpergewicht zu halten und Übergewicht zu vermeiden. Klar ist, dass starkes Übergewicht (Adipositas) das Risiko von mindestens 13 Krebsarten erhöht. Das hängt u.a. damit zusammen, dass der Körper überschüssige Kalorien in Fettzellen speichert. Überschüssiges Körperfett wiederum kann Entzündungen fördern und den Hormonhaushalt beeinflussen. Fachleute gehen davon aus, dass beide Prozesse das Krebsrisiko erhöhen.

Auch die gesündeste und ausgewogenste Ernährung ist keine Garantie dafür, nicht an Krebs zu erkranken. Aber sie kann das Risiko senken und wirkt sich positiv auf die Gesundheit insgesamt aus.

Der Ernährungskreis der DGE zeigt sieben Lebensmittelgruppen und ihre empfohlenen Anteile für eine ausgewogene Ernährung. — Im Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) sind die verschiedenen Lebensmittelgruppen entsprechend ihrer empfohlenen Anteile an einer gesunden Ernährung dargestellt.

Der DGE-Ernährungskreis zeigt auf einen Blick, wie eine gesunde und ökologisch nachhaltige Ernährung aussieht. Weiterlesen >

Tipps für eine ausgewogene Ernährung

Müsli in Schale mit frischen Erdbeeren und Blaubeeren

Ballaststoffe

Ernähren Sie sich ballaststoffreich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, pro Tag mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu verzehren. Gute Ballaststoffquellen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und Nüsse.
Ballaststoffe sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die unser Organismus nicht abbauen kann. Sie fördern die Darmtätigkeit, beschleunigen den Transport der Nahrung und sorgen so dafür, dass Schadstoffe schneller ausgeschieden werden.
Vollkornbrot, Haferflocken, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen), Naturreis und Vollkornnudeln sind ballaststoffreich und gehören regelmäßig auf den Speiseplan.
Verwenden Sie beim Backen und Kochen Vollkornmehl. Es enthält weit mehr Ballaststoffe als weißes Mehl (z.B. Typ 405 oder 550). Bei Weißmehl werden die Getreidekörner geschält – und damit die wichtigsten Ballaststoffe entfernt.

Obst und Gemüse

Essen Sie reichlich Obst und Gemüse! Beide enthalten gesundheitsfördernde Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe und können über komplizierte Stoffwechselvorgänge das Krebsrisiko senken. Dabei kommt es nicht auf eine bestimmte Sorte an, sondern auf die Vielfalt und die Menge.
Die DGE empfiehlt fünf Portionen Obst und Gemüse über den Tag verteilt – idealerweise etwa drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Eine Portion entspricht ungefähr einer Handvoll.
Wählen Sie möglichst jahreszeitliches Obst und Gemüse aus der Region. Darin sind die Inhaltsstoffe am besten erhalten.
Gemüse sollte sowohl roh als auch gegart gegessen werden. Tiefkühlprodukte, Trockenfrüchte, Säfte und Smoothies können gelegentlich eine praktische Ergänzung sein.

Älterer und jüngerer Mann mit gefülltem Einkaufswagen im Supermarkt bei Auswahl von Produkten

Milch- und Milchprodukte

Milch und Milchprodukte liefern lebenswichtige Eiweiße, Vitamine und Mineralstoffe, außerdem Fett und Kohlehydrate.
Fermentierte Produkte wie Joghurt, Dickmilch, Kefir und Käse sind wertvolle Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung, da sie die Darmgesundheit fördern.
Empfohlen wird, pro Tag zwei Portionen Milch und Milchprodukte zu essen. Das sind z.B. ein Glas Milch à 200 Milliliter und eine Portion Joghurt, Kefir oder Buttermilch à 150 g oder 30 Gramm Käse.
Wählen Sie fettreduzierte und ungesüßte Produkte.

Fleisch und Fisch

Fleisch liefert viele Stoffe, die für den Körper wichtig sind. Hierzu genügen aber weit geringere Mengen, als die meisten Menschen verzehren.
Die DGE empfiehlt, nicht mehr als 300 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche zu essen. Bevorzugen Sie fettarmes Geflügel.
Verzichten Sie beim Zubereiten von Fleisch auf scharfes Anbraten und Grillen. Hierbei können krebserregende Stoffe entstehen! Dünsten, Schmoren und Kochen sind schonendere Zubereitungsarten.
Wählen Sie fettarme Wurstwaren.
Ersetzen Sie Fleischmahlzeiten durch Fisch. Besonders Seefisch wie Hering, Makrele oder Lachs enthält wichtige Spurenelemente und gesunde Omega-3-Fettsäuren.

Nahrungsergänzungsmittel oder die Einnahme von zusätzlichen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen werden grundsätzlich nicht empfohlen – es sei denn, es besteht ein nachgewiesener Mangel. Ansonsten kann es leicht zu einer gesundheitsschädlichen Überdosierung kommen.

Das sollten Sie besser vermeiden

Zu viel Fett, besonders tierisches Fett: Bevorzugen Sie pflanzliche Fette und Öle, zum Beispiel Raps- oder Olivenöl. Achten Sie auf einen maßvollen Verzehr von Fleisch- und Milchprodukten. Denken Sie auch an verstecktes Fett in Süßwaren, Knabbersachen und Fertiggerichten.
Zu viel Salz: Salz ist lebensnotwendig. Zuviel davon ist aber schädlich: Es kann zu hohem Blutdruck führen und möglicherweise erhöht es die Gefahr von Magenkrebs. Als Orientierung gelten maximal 6 Gramm Salz pro Tag. Darin eingerechnet ist auch verstecktes Salz in verarbeiteten Lebensmitteln, Fertigprodukten und Konserven.
Zu viel Zucker: Zucker liefert viele Kalorien, aber kaum wertvolle Nährstoffe. Mehr als 50 Gramm pro Tag sollten es nicht sein. Der meiste Zucker ist in industriell verarbeiteten Produkten versteckt, und zwar auch in herzhaften Lebensmitteln, in denen man ihn gar nicht vermutet. Hier heißt es, sorgfältig die Zutatenlisten lesen! Künstliche Süßstoffe, die oft in Getränken verwendet werden, sind übrigens keine empfehlenswerte Alternative: Sie verführen dazu, umso mehr Süßes zu konsumieren.

Keine Sorge, wenn Ihnen mal ein ungesunder „Ausrutscher“ passiert. Entscheidend für eine ausgewogene Ernährung ist, dass sie die Regel ist – und zwar über lange Zeit.

Das Wichtigste auf einen Blick

Ballaststoffe fördern die Darmgesundheit und können das Risiko für Darmkrebs senken.
Essen Sie viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
Vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch und verzehren Sie rotes Fleisch nur selten.
Achten Sie auf ein gesundes Körpergewicht.
Entscheidend für die Gesundheit sind nicht schnelle Diäten, sondern dauerhafte gesunde Essgewohnheiten!

Ihr Einstieg in die gesunde, ausgewogene Ernährung

Die Verbraucherzentrale Rheinland-Pfalz berät u.a. zu genussvollem, gesunden Essen und Trinken.

Informieren Sie sich bei Ihrer Krankenkasse zu deren Ernährungsberatung und Ernährungsprogrammen.

Die DGE-Empfehlungen zeigen einen Weg, den Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln zu steigern und den von tierischen Lebensmitteln zu senken.

Weitere Links sowie ausgewählte Flyer und Broschüren vertrauenswürdiger Anbieter zum Download finden Sie hier.

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