Viel bewegen

Bewegung schadet nie

Radfahrerin und Fußgänger in einem herbstlichen Park bei Sonnenschein

Regelmäßige Bewegung hält gesund und kann das Risiko für verschiedene Krebsarten senken. Dazu braucht es gar kein großes Sportprogramm. Schon mehr Bewegung im Alltag kann den Unterschied machen.

Wie wirkt sich Bewegung auf die Gesundheit aus?

Ganz allgemein gilt: Bewegung ist mit das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können! Denn unser Körper ist darauf ausgelegt, sich regelmäßig zu bewegen. Wer körperlich aktiv ist,

unterstützt die körpereigenen Abwehrkräfte,
fördert einen gesunden Stoffwechsel,
kann leichter ein gesundes Körpergewicht halten,
baut Stress ab und verbessert die Stimmung,
steigert Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit.

Bewegung senkt das Risiko für einige Krebsarten

Bewegung beeinflusst viele Vorgänge im Körper, die bei der Entstehung von Krebs eine Rolle spielen können. Sie wirkt sich unter anderem auf den Hormonhaushalt, den Stoffwechsel und das Immunsystem aus und hilft dabei, Entzündungsprozesse im Körper zu verringern. Zudem wirkt sich Bewegung positiv auf das Körpergewicht aus: Übergewicht spielt nämlich bei der Krebsentstehung ebenfalls eine Rolle.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Sport und Bewegung das Risiko für Brust-, Gebärmutter- und Dickdarmkrebs senken. Fachleute gehen außerdem davon aus, dass dies auch für Nieren- und Blasenkrebs sowie für bestimmte Arten von Speiseröhren- und Magenkrebs gilt. Für andere Krebsarten wie Lungenkrebs gibt es erste Hinweise auf einen positiven Effekt. Gleichzeitig stärkt Bewegung das Herz-Kreislauf-System, unterstützt das Immunsystem und fördert das allgemeine Wohlbefinden.

Bewegung kann das Risiko für einige Krebsarten senken, ist aber keine Garantie dafür, nicht zu erkranken! Auch Menschen, die ihr Leben lang Sport getrieben haben oder körperlich aktiv waren, können Krebs bekommen.

Zwei lachende Frauen die im Sonnenschein in einer Wohnsiedlung Tischtennis spielen

Jede Bewegung zählt

Viele Menschen denken bei Bewegung sofort an sportliche Höchstleistungen – sei es im Verein, im Fitnessstudio oder beim Marathonlauf. Für die Krebsprävention ist das jedoch nicht entscheidend. Wichtig ist vor allem, dass die Art der Bewegung Spaß macht und nicht überfordert. Sie entscheiden, ob Sie lieber auf Ausdauer oder lieber auf Kraft setzen, wobei eine Kombination immer gut ist.

Als Bewegung gelten übrigens auch viele Alltagstätigkeiten: Treppensteigen, Gartenarbeit, Radfahren, Zu-Fuß-Gehen – ganz nach persönlicher Vorliebe und individuellem Fitnesslevel. Wichtig sind die Regelmäßigkeit sowie eine gewisse Dauer und Intensität der Aktivität.

Tipps für Ihren Bewegungsplan

Idealerweise planen Sie jeden Tag 30 Minuten Bewegung in Ihren Alltag ein. Schon nach kurzer Zeit wird daraus eine gesunde Routine. Denn: Am wichtigsten ist die Regelmäßigkeit.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät zu mindestens 150 Minuten gemäßigter oder 75 Minuten anstrengender Aktivität, verteilt über eine Woche. Oder eine Kombination aus beidem.
Gemäßigte Aktivitäten sind zum Beispiel schnelles Gehen, Walken, Fahrradfahren, Gartenarbeit, leichtes Krafttraining, Tanzen oder auch Freizeitspiele wie Federball. Als Leitlinie gilt: Man sollte außer Atem kommen, sich aber noch unterhalten können.
Anstrengende Aktivitäten sind zum Beispiel Joggen, schnelles Radfahren, Radfahren in hügeligem Gelände, Bahnen schwimmen, Aerobic, Fußball, Volleyball und ähnliche Sportarten. Man sollte ordentlich außer Atem geraten und sich mit anderen kurz austauschen, aber nicht unterhalten können.
Wichtig ist auch, langes Sitzen möglichst zu vermeiden und regelmäßig durch Bewegungspausen zu unterbrechen. Es müssen keine langen Trainingseinheiten sein – schon wenige Minuten Bewegung zwischendurch machen im Büroalltag oder beim Fernsehabend einen Unterschied.

Die Grafik zeigt Bewegungsempfehlungen für Erwachsene, modifiziert nach den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO): 150 bis 300 Minuten körperliche Aktivität pro Woche, zweimal Muskelkräftigung und im Alter zusätzlich Gleichgewichtstraining. — 150 bis 300 Minuten körperliche Aktivität pro Woche, zweimal Muskelkräftigung und im Alter zusätzlich Gleichgewichtstraining: So lauten die nationalen Bewegungsempfehlungen für Erwachsene.

Wenn Sie noch nie Sport getrieben haben oder nicht wissen, wie leistungsfähig Sie sind, sprechen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt darauf an.

Das hilft und motiviert

Planen Sie regelmäßige Zeiten für Ihre Bewegungseinheiten ein.
Bleiben Sie dabei realistisch und überfordern Sie sich nicht gleich am Anfang – weder körperlich noch zeitlich. Ihr Ziel ist, lange durchzuhalten!
Testen Sie Trainingspläne aus dem Internet, von Fitness-Apps oder von ihrer Krankenkasse und finden Sie heraus, was zu Ihnen passt.
Nehmen Sie die vielfältigen Angebote eines Sportvereins in der Nähe wahr.
Vielleicht gibt es einen Lauftreff oder ein offenes Sportprogramm im Park?
Fragen Sie bei Ihrer Krankenkasse nach Bewegungsprogrammen.

Männliche Füße in Sneaker Schuhen beim Treppe hinauf gehen

Für den leichten Einstieg

Nehmen Sie im Alltag die Treppe statt den Aufzug.
Gehen Sie kürzere Strecken zu Fuß oder fahren Sie mit dem Rad statt mit dem Auto. Steigen Sie aus dem Bus eine Station früher aus und laufen Sie den Rest des Wegs.
Verabreden Sie sich mit anderen zum Spaziergang im Park.
Telefonieren Sie im Stehen. Verlassen Sie öfter mal den Schreibtisch. Jeder kleine Schritt hilft!

Nebenwirkungen der positiven Art

Sport bringt Menschen zusammen und setzt persönliche Glückshormone frei. Der Aufenthalt im Freien regt die wichtige Produktion von Vitamin D an. Aber Vorsicht: Hierfür genügt es, Hände, Arme und Gesicht 2- bis 3-mal pro Woche 10 bis 25 Minuten – je nach Hauttyp und Jahreszeit – unbedeckt der Sonne auszusetzen. Wenn Sie länger draußen sind: Unbedingt an UV-Schutz denken!

Das Wichtigste auf einen Blick

Bewegung kann das Risiko für verschiedene Krebsarten senken.
Mindestens 150 Minuten Bewegung im Alltag sollten es pro Woche sein.
Regelmäßigkeit ist wichtiger als sportliche Höchstleistung.
Vermeiden Sie langes Sitzen – machen Sie öfter Bewegungspausen.
Jede Bewegung zählt für mehr Gesundheit!

So kommen Sie in Bewegung

Die Bewegungslandkarte Dabei sein bewegt! zeigt, wo es Bewegungsangebote in Rheinland-Pfalz gibt. Die Angebote richten sich insbesondere an Seniorinnen und Senioren. Sie ermöglichen neben regelmäßiger Bewegung auch soziale Teilhabe. Das verbessert nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern steigert auch die Lebensqualität.

Auf der Bewegungslandkarte des DOSB sind Sport- und Bewegungsangebote für alle Altersgruppen in ganz Deutschland zu finden.
Direkt zur Bewegungslandkarte Über die Bewegungslandkarte

Die Initiative Land in Bewegung motiviert zu mehr Bewegung und Sport und informiert über Angebote zahlreicher Kooperationspartner in Rheinland-Pfalz.

Im Rezept für Bewegung verbindet der Landessportbund Rheinland-Pfalz medizinische Empfehlungen mit passgenauen Bewegungsangeboten im Sportverein.

Weitere Links sowie ausgewählte Flyer und Broschüren vertrauenswürdiger Anbieter zum Download finden Sie hier.

Weitere Tipps zur Prävention

DAS KÖNNTE SIE AUCH INTERESSIEREN

Die Chancen auf Heilung verbessern